みなさんこんにちは！
かーくんの筋トレセンターへようこそ！
今回の記事では減量を進めていくにあたり必ずといってもいいほど直面する停滞期。。
カロリーを落とすべきなのか、運動量を上げて消費カロリーを増やすべきなのか。
そんな悩みを抱えることがあると思います。
そういった場面に直面した際にまず試してみて欲しい事の４選を紹介したいと思います！
今回紹介するこの方法は実際に自分が減量中に効果を感じた事を紹介します！
なのでどんな方でもこの方法のどれかはヒットするのではないかなと思いますので是非最後まで読んで、実践していただければと思います！
まず紹介する前に、減量の前提を書いた記事がありますので体重を減らしていく方法、メカニズムなどがあまり分かっていない方はまずこちらの記事の「体重の落とし方」と言う項目を読んでいただければ、より今回の記事での理解が深まると思います。
こちらから：リンク ダイエット前に読んで欲しい！ダイエットと減量の違い！！体重を落とす方法！
・とにかく休む
はい、ではまず一番最初に試して欲しいことなのですがそれは「とにかく休む」と言うことですw
と言うのも減量期は頑張らないと体重を落とすことができない
しんどいのは当たり前
なんて感じで「決めたことはやる！！」と疲れやしんどい気持ちがある中トレーニング、プラス有酸素なんかもやってスーパーストイックマンになっていることがあります。
自分もそうですw
そんなことから風邪なんかを引いてしまったりと体調を崩すなんてことも経験しました。
現在絶賛減量中の私ですが今回の減量でも停滞気味になり、追い打ちをかけるように「ん？なんかしんどい？風邪っぽい？」なんて感じた瞬間に翌日のトレをオフにし、プラスして毎日バイクで有酸素を40分することも減量期の日課なんですが、有酸素においては丸々1週間オフにしてみると体調も回復し体重もストンと落ちると言ったことを経験しました。
この経験からやはり休むことも大事だなと強く思いました。。
こうなることなく疲労をコントロールしながら日々の減量を進めれるのが一番いいですがなかなか難しいですよね。
なので疲れやだるさが抜けない時や減量が進まない時、一度立ち止まって「休む」と言うことも大事だと思います。
減量期でスーパーストイックマン状態の時はなかなか休むことにも勇気がいりますが是非試していただきたいです！！
ここからは私が体を休めると決めた時にどう言った症状だからこのくらい休むと言った基準があるのでそれを書いていきます。
・レベル３ 慢性疲労・風邪っぽい
なかなか疲れが取れない、体調を崩しそう、こんな時のことをレベル３と呼んでいて感じた瞬間に翌日のトレはオフにします。
また発熱などがある場合は治るまでもちろんトレオフですその後レベル２に移行します。
・レベル２ レベル３から回復
レベル３の症状が出て例えば発熱していたが熱が下がった
疲れが取れずトレオフにした
この翌日からレベル２に移行です。
レベル２での休め方は
1週間有酸素をやめる（有酸素を取り入れている場合）
1週間トレーニングの強度を下げる（6から7割程度の出力で回数をこなすトレーニングに）
1週間トレーニング時間を減らし少しでも睡眠時間を確保する
この三つを自分なりに自分の体調と相談しながら行なっていきます。
今回の自分の減量で先ほど書いた風邪っぽい症状が出た際には
1週間有酸素をやめると1週間トレーニング強度を下げるの二つを実践し、その結果しっかり体調を整えまた減量を進めることができました。
なぜ数日ではなく1週間も継続するの？と言った疑問とかありませんか？
それについて書きますと自分の経験からの話になるのですが、レベル３の状態になり翌日トレオフに→少し良くなったから普段通りに戻す→またすぐ体調を崩すなんてことを経験し
疲れは簡単には取れない、気持ちだけではどうにもならんこともあると言うことを学習し、きちんと疲れを取るために1週間という期間を設けることにした。これが理由になります！
体調が整わないと減量もなかなか進まないと思うので、「休むときはしっかり休む」心においていて欲しいなと思います！
・レベル１ 1週間に1から数回、疲労を溜めないために
レベル１では、レベル３や２の時のようにこんな症状が出たから対処するといった感じではなく
日々疲れを溜めないように心がけていることになります！
と言いますと、自分は毎日お風呂はシャワーを浴びるだけで湯船には浸からないのですが
日常の疲労を取るため、また疲労を溜めないために週に1、2回
サプリメントブランドのエクスプロージョンから発売されている疲労を取り体を整えてくれるバスソルトのプロバスと言うものを使用し半身浴をしたりしています！
このプロバスについての効果などをまとめた記事も以前に書いているので、効果など気になる方は是非チェックしてみてください！
こちらから：リンク トレーニーにおすすめ！疲労回復できる最強入浴剤、プロバスの紹介
以上が一つ目の方法「とにかく休む」でした！！
・気分転換をする
二つ目に紹介する方法は「気分転換をする」と言うことです！
減量中、特に停滞した時などは「どうして落ちないんだろう？」「何がダメなんだろう？」とうまく減量が進まないのは何故かと常々考えてしまいそればっかりに日常囚われてしまい
「カロリーを落とすしかない」「いや、運動量を上げるべきだ」と言う方向に向かい無理をして体調を崩す・・
と言う経験もしたことが私自身あります。
書いてると相当自分は減量が下手だなと思いますw
そんな時に一旦気分転換をすることをおすすめします！
1日思い切ってトレオフにして自分の好きなことに没頭するなんてことをするのもいいと思います。
英気を養うと言った感じですかね！
自分の場合はサウナや温泉に行ったり、ネットカフェでマンガをひたすら読んだり
その他にも
ビリヤードや麻雀、プラモデルを作るのも趣味であり、そう言ったものに一日ひたすら打ち込んだりして気分転換をしたりしています。
そんな1日を過ごすと気分転換ができ「よし、明日からまた筋トレ、減量頑張るか！」てな気分になれますw
なのでトレーニーのみなさんに筋トレだけではなくその他の趣味も持っておくことを強くお勧めします！
自分の場合は気分転換をすることで心身ともに上向くと言った効果があるので
筋トレや減量だけに囚われず毎日を、人生をエンジョイしていきましょう！！
・食事について
三つ目に紹介するのが食事で停滞を打破する方法です。
ここではカロリーを下げると言った方法ではない方法を紹介します！
まず停滞したらチートデイを入れるなんて人もいたりそんな方法を聞いたこともあると思います。
私の場合はこの方法をお勧めしません！
と言うのもそもそもチートデイを入れる意味としてメンタル的に減量に疲れ、好きなものがどうしても食べたい・・このまま続けていける自信がない。
そんな時にやってみる価値はあるかと思いますが、そうなっている時点で私は減量に失敗していると考えています。
そう言った状態になるまで食事を切り詰めたり疲れを溜めないようにしていかないといけないと言うことです。
「いや、代謝を上げると言った観点からチートデイは行うべきだ！」
そんな考えもあると思いますが私の考えでは代謝が下がっていると感じ、代謝をあげたいと思うならまずはハイカーボを取り入れてみることが第一だと思います。
ハイカーボとはその名の通り高炭水化物の食事を摂ることです。
私の場合は週に一回ハイカーボを取り入れています。
目安として、減量期は毎日決まった分量を食べていますが、週に一度は決まった炭水化物の量の1.5倍〜2倍の量を摂る日を設けています。
またそれと並行して週に一度甘い和菓子も食べます。
これがとても幸せな時間で、ここで減量疲れも取れているのか特にジャンクを食べたいとか思うこともなく安定したメンタルを保てていると思います。
後は自分の場合牛肉を食べると食べている最中から体が熱くなってきて元気も出てくると言った体感があるので月に一回（しないときもある）ステーキを食べたりもします。
なので減量停滞時にチートデイを取り入れる。その前に一度ハイカーボを試して欲しいなと思います。
・トレーニングボリューム
四つ目に紹介するのがトレーニングボリュームを変えるです。
この方法ですが私は今までトレーニングのボリュームは減量期であっても特に変えず
体重が落ちなくなってきたら有酸素の時間を増やすと言った方法で調整していましたが
次第にどんどん有酸素の量が増え、疲れが増えトレーニングでの出力が落ち、強度を保てなくなっとことを経験し
有酸素の量は固定、代わりにトレーニングの強度は保ち、セット数を増やすと言う方向にシフトチェンジして下がっていた重量がまた上がり始め疲労感も抜け、筋肉にハリが出てくると言ったことを体験しました！
ある程度の有酸素運動は必要と思いますが、過度な有酸素はその疲れからトレーニングの質が下がることも考えれると思います。
なので有酸素の時間を伸ばしていた方は一度どこかのタイミングで10分有酸素の時間を伸ばすではなくセット数を数セット増やしてみると言ったことを試してみて欲しいなと思います！
以上が減量が停滞したときに試してほしい事４選でした！
減量をうまく進めるコツは心身ともに元気な状態でいることが大事だと思います。
なので休むときはしっかり休み、減量ばかりに囚われずその他のことも楽しんだりすることが非常に重要だと考えています。
毎年減量し大会に出場できているのもここを意識しているからそこまでのつらさを感じずにやれているのかなと思います。
この記事が減量に停滞した際少しでも役に立てば幸いです！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
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