みなさんこんにちは！
かーくんの筋トレセンターへようこそ！
今回の記事ではいろんなトレーニングのやり方などがありますが、筋トレ初心者さんから上級者まで行っているPOF法について解説しいていきたいと思います！
効率よく筋肉をつけるためにぜひ行って欲しいトレーニング法です！
・POF法とは？
まず最初にPOF法というトレーニング法とはどんな物なのか説明していきます！
筋トレ初心者の方は聞いたこともないという方もいらっしゃるかもしれませんね。
POF法とは「ポジションオブフレックス」の略称でP（ポジション）O（オブ）F（フレックス）それぞれの頭文字をとった物です。
そのトレーニング法とは鍛えている部位に対して負荷がかかるタイミングの違う3種目を行うことで筋肉に様々な刺激を与え筋肥大を促すことです。
「負荷がかかるタイミングが違うってどういうこと？」と考えた方、説明させていただきます！
トレーニングの種目によってミッドレンジ種目、コントラクト種目、ストレッチ種目とこの3つに分類することができます。
この3つの種目はどう言った物なのか解説していきます。
・ミッドレンジ種目
ミッドレンジ種目とは、トレーニング動作の中盤に一番負荷がかかる種目のことを指し、例えば胸のトレーニングであればベンチプレスや、ダンベルプレス。
脚ならばスクワットなど、動作中盤に負荷が一番かかりコントラクト種目、ストレッチ種目より大きなパワーを使える種目です。
なのでミッドレンジ種目は低回数で重さを追っていくことをお勧めします。
・コントラクト種目
次にコントラクト種目についてです。コントラクト種目とは筋肉が収縮した際に一番負荷がかかる種目のことを指します。
ケーブルフライやサイドレイズなど押し切った際や挙げきった際に一番負荷がかかる種目です。
こちらは重量を持つというよりは回数を追う（個人的には15rep程度）ことに重きを置いて、押し切った際、挙げ切った際にギュッと筋肉が収縮するイメージを感じながら動作をしていきます！
・ストレッチ種目
最後がストレッチ種目です。ストレッチ種目とはコントラクト種目の逆で筋肉が伸びた状態の時に一番負荷がかかる種目のことを指します。
ダンベルフライやインクラインダンベルカールなどボトムポジションで筋肉が重りに引っ張られるような感覚を感じながら、こちらもコントラクト種目同様重量より、回数を追うトレーニングをしましょう！
以上が各種目の説明になります！
・POF法のやり方・順番など
一般的なPOF法の種目の順番は、ミッドレンジ種目ーストレッチ種目ーコントラクト種目の順番で行っていきますが、私の経験上1種目目は重量を扱えるミッドレンジ種目をオススメしますが2種目以降はどちらから行っても問題ないと思います。
どちらから先に行っても著しい変化の違いなど感じなかったからです。（あくまで私自身の話ですが）
なので私自身ジムでの待ち時間などが勿体無いと考えておりミッドレンジ種目を行った後はストレッチ種目をやろうと決めていてもマシンや器具の空き状況によっては先にコントラクト種目を先にすることもあります。
限られた時間ですので待ち時間を使うなら1セットでも多くセット数をこなしたいなと考えているからです。
・POF法を用いたトレーニングメニュー例
それではPOF法を用いたトレーニングメニューの例を書きたいと思います。
今回は胸のトレーニングの一例になります。
ベンチプレス 6〜8rep 4~5set
ダンベルフライ 10~15rep 3~4set
ケーブルクロス 10~15rep 3~4set
初めてPOF法にチャレンジする方はこのような形で組むといいと思います。
まず1種目めのベンチプレスは6~8repで限界が来るような重量設定をしましょう！
例えば1set目で9rep挙がった場合は2set目からは少し重量を足して行うようにしましょう。
また3setほど8repに到達できるようになると次のトレーニングから少し重量を上げてもいいと思います。
ミッドレンジ種目では一番重量を扱うので、事前のアップなどは丁寧にしておきましょう。
次にストレッチ種目のダンベルフライ、こちらは重量より10~15repの全てのrepでストレッチ刺激を感じれるよう丁寧に動作していきましょう。
コントラクト種目もストレッチ種目同様しっかり収縮を感じれる丁寧な動作を心がけて行いましょう。
このトレーニングに慣れてきますとミッドレンジ種目をもう一つプラスしてみてもいいと思います。
例えば、ベンチプレスでは6~8repの狙いなのでダンベルプレスを入れて8~12rep狙ってみようとrep数で変化をつけるといいと思います。
また大胸筋上部を伸ばすためインクラインのベンチプレスやダンベルプレスを入れるのもいいと思います。
とにかくミッドレンジ種目では重量を持つ、ストレッチ種目コントラクト種目では丁寧な動作でストレッチ、収縮を感じ少しずつ重量を伸ばしていきましょう！！
・まとめ
まとめとしまして、POF法はミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目の3種の異なる刺激を与えることで筋肉に筋肥大を促すという物でした！
3種の異なる刺激を感じるので毎種目刺激が変わり飽きが来ないのもいいことかなと思います！
ミッドレンジ種目ではしっかり重量を扱うことを意識して欲しいのですが、怪我には十分注意してきちんとアップを行ってからトレーニングを始めるようにしましょう！！
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