みなさんこんにちは！

かーくんの筋トレセンターへようこそ！

今回の記事では増量期にどうすれば効率よく筋肥大させ体をデカくすることができるか

2025年現在でフィジーク選手として4年目のシーズンを終えた私が増量、減量を繰り返す中で得たもの

また、このオフに実験してきて良かった事を書いていこうと思います。

・今オフで実験したこと

このオフに実験して良かった事を書いていこうと思います。

このオフに実験してきたことは

食事（腸内環境など意識）と休養（睡眠）です

当たり前すぎることですがこれまで疎かにしていて詰めれるところが大きいと思ったからです。

まずは食事について書いていきます。

食事面でまず気をつけたことは

「増量期であってもむやみやたらと食べすぎるのではなく、ある程度の節度を保って増やしていく」

というスローガンを持ちステージ体重から＋10kgを目処にしてきました。

大会当日最終調整を終えステージに立つ前に測った体重が62~63kg程度だったので増量期はそこから＋10kgした

72kg~73kgに留めると言うことです。

↓大会当日のコンディション　169cm 62~63kg

なぜこの実験に取り組んだかと言うと、これまではある程度のたんぱく質は確保して後は割と好きなものを食べる

と言ったやる気のない適当な増量期で、体重で言うと78kgから減量を開始し15~16kgの減量をし上の写真のようになるといった感じです。

私は毎シーズン増量末期よりも減量を開始することで調子が上がり減量初期から中期にかけて

「増量末期よりも扱える重量やレップ数が増える」

といったことが毎シーズンあり、増量中に好きなものをたくさん食べていたので内臓へ負担がかかっていたり、思い返すと寝起きのだるさがあったり日中疲れやすかったりと言った事もあったなぁと言う事を思い返して

「減量期に入ったことで食事が整い、腸内環境も良くなり内臓の負担もなくなることからトレーニングのパフォーマンスが上がっている？？」と言うことを思うようになりました。

そんなことから食事の節度を保ち、増やしてもステージ体重＋10kgに留めようと考えました。

そう決めてからの食事内容は朝食と昼食は減量期食べていた鶏胸肉とご飯のお弁当の米の量を少しずつ増やしていく

減量期は夕食も鶏胸肉を食べていたのですが様々な食材からエネルギーを摂ってみようと

焼き鮭→豚肉→焼き鯖と鯖を食べたらまた鮭に戻ると言った食事と米を平日は食べて

土日は家族と同じメニューの食事をすると言った内容で約半年間の増量期を過ごしました！

そんな今年の増量期は体の調子も良く、扱える重量自体は大きく伸ばすことは叶いませんでしたが、これまでのオフで一番調子がよく

体が大きくなった感覚があります。

腸内環境が整っていたおかげかお腹が張ったり、お腹がゆるかったりなんだかだるいと言ったこれまでの増量期で感じていたことが今オフではほぼほぼ感じたことはなく、一回一回のトレーニングの質が高くできたことが結果筋肉の成長に繋がったのかなと思っております。

また良い腸内環境を維持するためにエビオス錠を毎食後摂っていました！

個人的には休日家族と好きなものをたくさん食べた後お腹が張ると言ったことがあったのですがエビオス錠を飲むことで数時間後にはスーッと少しマシになる感覚（プラセボかもww)があったので増量期のみならずこれからの減量期でも摂取していこうと考えています。

少量のものならリーズナブルな価格なので気になる方はぜひ試してみてください！

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・睡眠について取り組んだこと

次に睡眠について書いていきます。

睡眠においてはまず、「睡眠時間」と「質」この二つに分けて考えました。

まず睡眠時間を確保するためにこれまでのオフは6時間前後の睡眠時間だったので

なんとか1時間増やして最低7時間は睡眠時間を確保できるように努めました。

私は朝仕事に行く前にトレーニングを行っており、最低限のトレーニング時間を確保するために朝5時には起床が絶対なため

そこの時間は長くとることは難しいため

いかに早く寝るかと言うところを詰めることにしました。

私には二人の子供がいて、その二人が大体夜21時ごろには寝室に行くのでそれについて一緒に寝室に行き、子供が寝た後に起きて自分の趣味の時間に使っていたのですが

そうすると自分が寝るのは23時頃になってしまい、それだと翌朝5時まで寝れても6時間の睡眠しかとれません。

23時に寝室に行きすぐに眠れるわけもなく、恐らく6時間以下の睡眠時間しか確保できていなかったです。

それを21時に子供と寝室に行く際に自分も一緒に寝るようにしました！

そうすることでいくら遅くとも22時には自分自身も入眠できるので最低でも7時間の睡眠時間を確保することができます。

これをしたことにより、今までより疲れを溜める事もなく、また筋肉に回復の時間を与えられたことで筋肉を大きくすることが出来たのでは？

と考えております。

これまでは睡眠時間が少ないのもあり朝起きてだるさを感じることが多かった（食事のせいもあると思う）

そんな中トレーニングを休むわけにはいかんと言う気持ちから無理してジムに行き疲れを溜めちょくちょく風邪など体調を崩すことがありましたが今回のオフはこれがあったかな？と思うほど調子良く過ごせました！

また調子が良かったことでトレーニングの質を上げることにも繋がったと感じています。

睡眠の時間に関しては今まで休日など子供が昼寝（1時間〜長くて2時間）するのですが、自分は昼寝がなかなかできないタイプで

その時間もやはりトレーニング以外の趣味の時間に充てていたのですが、なるべく一緒に横になるようにして30分くらいは睡眠を摂れるようになってきました！

30分程度の睡眠だととてもスッキリする感覚があるのでこれからも取り入れていこうと思っています。

また、トレーニング以外の趣味の時間を削ることで睡眠時間を確保していましたが、自分の場合トレーニングさえできればそれでいいという人間ではなく他の趣味の時間も大切なので、週に1、2回は翌日がトレーニングも仕事も休みの日に夜更かしして趣味の時間に充てたりしています！

こうすることでメンタルも安定して楽しい毎日を送ることが出来ました！

結果

6時間行くか行かないくらいの睡眠時間が7時間から8時間くらいに増やせて1~2時間の睡眠時間を確保することが出来ました！

睡眠時間については以上で、次に質に関してですね

質に至っては追い求めようと思えばどこまでも追い求めれると思います。

例えばお金を出して自分に合った高級寝具を買うなどですね。

寝具を扱うお店に行くと高いものだと数十万するものなどがあります。

自分自身が体感していいなと思ったものにしかお金を出すことをできない私は、実際に高級マットレスに寝ころばせてもらいましたが、結局それで長い時間睡眠体験できるわけもなく、本当に自分にあったいいものなのかわからないものに数十万投資することは難しい。。

そう考えていたのですが今のマットレスが5年は使っており若干腰のあたりやお尻のあたりが凹んできていて長い時間寝ることで朝起きた際腰が重だるいといった感覚が多少ありました。

なので新調はしたいなと考えていました。

そこで数万程度で体圧分散マットレスというものがあり、マットレスにたくさんの点がついており、それが体圧を分散してくれ腰痛を感じる人にも効果的だということで数万程度ならと購入することにしました！

結果起床時の腰のだるさを感じる事もなくなり、睡眠の質を上げることにも繋がったのかなと思います。

人間は寝ている際にも例えば明るい場所や静かではない場所で睡眠をとっていると、脳に眩しいや音が鳴っているという情報が送られ続け脳が休まらず睡眠の質が落ちると言ったことがあるそうです。

腰もそうで長時間寝ていると腰がだるくなってきて、その腰がだるいという感覚が脳に入力され続けると睡眠の質は落ちてしまいます。

これをマットレスを変えることで克服できたと思います。

次にパジャマです。

私は寝る際大体が半袖半パンが基本で寝ていましたが、よっぽど寒い時などは長袖長ズボンのパジャマを着て寝ていました

睡眠に意識を向け始めてから起床時にスッキリしているか、眠いか、体のどこかが痛くないかと記録していたのですが

パジャマを着て寝ている時の方が翌朝スッキリしていることが多く、やはり寝る際の服として作られているパジャマは睡眠に適した服なんだなと感じる事もありました！

いいパジャマを使っているわけもなく体感できたのでパジャマで寝ていない方はまず試して欲しいなと思います。

このような睡眠の時間、質を上げるということを考えるようになったのも

トレーニー界ではお馴染みバズーカ岡田先生の睡眠に関する本を読んでから

睡眠の大事さを知り、取り組むことになりました！

全トレーニーにおすすめの本で勉強になることが多すぎるので是非読んでみていただきたいです！！

リンクこちら↓

以上が私がこのオフに取り組んできて試して良かったことを書いてきました！

トレーニングばかり目を向けてしまいがちですが

運動・休養・食事の三本柱と言われる意味、その大事さを心から体感することができ

このオフの成長に繋げることができたと思っています！

このオフの取り組みで変わった姿をステージで見せることでこの実験の効果を実証できるので

2026年のシーズンも頑張っていこうと思います！！

最後まで読んでいただきありがとうございます。