みなさんこんにちは！
かーくんの筋トレセンターへようこそ！！
今回の記事では筋トレ初心者の方はどんなトレーニングを回数は何回、そして何セット行えばいいのかを私の経験に基づきお話しさせていただきます！
・ズバリ結論から
筋トレ初心者の方はジムでまずどんな種目を何回、何セットくらい行えばいいのだろうと考えると思います。
「最初からたくさんした方がいいのかなぁ、、」「最初だし少ない方がいいかなぁ、、」そんな悩みにズバリ結論から書いていこうと思います！
ズバリ筋トレ初心者の方はコンパウンド種目を10回3セット行いましょう！！！
「えっ、、、、よく聞くやつじゃん」と思われた方、このただの10回3セットとこれからこの記事を読んだ後の10回3セットでは意識に違いが出て、これからの筋トレの基礎を作れるようになると思いますので是非とも最後までお読みいただきたいです！！
ではでは順を追って解説していきたいと思います。
・コンパウンド種目とは
それではまずコンパウンド種目について書いていこうと思います！
コンパウンド種目とは複数の関節と筋肉を同時に動かして行うトレーニングのことを指し、複数の関節を動かすので多関節運動とも呼ばれています！補足としてコンパウンド種目は複数の関節、筋肉を動かすのに対し単数の関節、筋肉を動かす運動のことをアイソレーション種目または単関節運動と呼びます。
「コンパウンド種目の意味はわかった！それでどんな種目がコンパウンド種目に当たるの？」
例えば筋トレにおいてBIG3と呼ばれる種目があるのはご存じでしょうか？
筋トレ初心者の方でも知っていると言う人も多いと思います。胸を鍛える「ベンチプレス」背中を鍛える「デッドリフト」脚を鍛える「スクワット」これらの種目は複数の関節、筋肉を動かす種目なのでコンパウンド種目になります。
部位ごとで書きますと肩なら「ショルダープレス」上腕三頭筋なら「ナローベンチプレス」上腕二頭筋なら「ドラッグカール」などがあげられます。上腕三頭筋、上腕二頭筋の腕を鍛える種目では肘だけを動かす短関節の種目、アイソレーション種目が多く、特に腕に限り鍛える上ではアイソレーション種目をお勧めします。上腕二頭筋を鍛えるなら「バーベルカール」上腕三頭筋を鍛えるなら「トライセプスエクステンション」をおこなう方が初心者の方には成長に繋がりやすいと私は思います！！
他の胸、背中、脚、肩に関してはこのコンパウンド種目をやり込むのがいいと思います！
・10回3セット、、なぜ？
それでは何故10回3セットを推奨しているか書いていきます。
筋トレ初心者の方はまず10回3セットから始めてみようとよく聞いたり見たりすることがあると思いますが、ただ10回3セットをすればいいと言うわけではありません。このよく見る10回3セットという言葉には大事な部分がごっそり抜けています。
例えば初心者の方が大胸筋を鍛えるベンチプレスを重さ40kgで設定して10回3セットを行うとしましょう。40kgで10回3セットできたとしてもそれはきちんとしたフォームで対象筋（ここでは大胸筋）にしっかり負荷を乗せた上で10回3セットできたかというと恐らくできていません。ただ40kgのバーベルを10回3セット上げ下ろししただけの運動になってしまっている方が大半であると思います。
私たちは筋肉を鍛えて大きく強くするために対象筋にしっかり負荷を乗せ常に負荷が乗った状態を維持しその動作を1rep(rep＝回数）目から10rep目まで繰り返せてやっと1セットが終了となります。
筋トレ初心者の方はまずきちんとしたフォームを覚え、対象筋にしっかり負荷を乗せれるよう練習するための10回3セットと思って欲しいです。
ただバーベルを10回3セット上げ下げするのは誰でもできます。そうではなくこの記事を読んでいる方々は筋肉を大きく、強くしたいと思っている方達だと思います。それならば対象筋にしっかり負荷を乗せれるフォームをまず習得するのがとても大事になります！！
これができている、できていないではトレーニングの効果に雲泥の差が出てきます。地道な作業ですが筋トレ初心者のうちに「対象筋にしっかり負荷が乗っている」「対象筋をしっかり使って効かせれている」この感覚をしっかり養っていきましょう！！
・重量の設定について
先ほど書いた対象筋に負荷を乗せ、効かせれているフォームを習得するためには、自分の実力に合わせてしっかりコントロールできる重量を設定することが大事になります。
先ほど例でベンチプレスを40kgで設定と書きましたが40kgでは10回コントロールして行えないのなら、30kg、20kgでも構いませんし、なんなら最初はウエイトをつけずバーベルのみで練習するのも大事です。
練習をして、しっかり対象筋を使い10回3セットをできるようになってから少しずつ重さを上げていくようにしましょう！
この時周りの人が重量を持っていて、自分も早く重量を上げてトレーニングをしたいと思うかもしれませんが、その気持ちをグッと抑えて丁寧なトレーニングを心がけ地道に重量を伸ばしていきましょう。そうすることにより周りと同じ重量を扱えるようになった時、丁寧にトレーニングしてきた分周りの方よりも強く大きい筋肉をあなたは持っていると思います！
また、気をつけて欲しいのが重量をのばしたいがため10回3セット対象筋に負荷を乗せ効かせるトレーニングが、10回3セットを上げるだけのトレーニングにならないよう注意しましょう！！
例えば、最後の3セット目で8rep目まで来ました。この時、あと2repなんとか上げるんだとフォームを崩してまで上げようとする方がいます。それでなんとかラスト2repを上げて10回3セット組めたから「次回のトレーニングではウエイトを上げよう」こうなると効かせるトレーニングがただ上げるだけのトレーニングになってしまうので注意が必要です。そしてこれを繰り返すようになると、1セット内にどんどんコントロールできていないrepが増えトレーニングの効果がどんどん薄れていってしまいます。
コツコツ地道に継続していくことは本当に大変ですし、時間もかかりますが効率よく筋肉を強く大きくするためには避けては通れないところだと思うので自分に見合ったコントロールできる重量でトレーニングするようにしましょう！！
・伸び悩む時が来たら
しっかりフォームを習得し少しずつ重量を伸ばしていく中でどんな方でも「停滞」伸び悩む時が来ると思います。
例えばベンチプレスを60kgで10回3セット狙っていたとして最終セットでラスト2repを挙げることができなく8repで終わってしまった、、そんな時はまた次回のトレーニングで再チャレンジすると思うのですが再チャレンジでも上げれなかった、この時9repまで挙げれたなら前回のトレーニングより1rep伸びているので停滞とは言いません。
前回同様8repまでしか挙げれなかった、その日の調子などにも左右されるのでもう1度様子を見ましょう。
その次のトレーニングの時も変わらず挙げれなかった、3回連続して変わらなかったら私は停滞だと判断します。
こうなった時に停滞を打破する私なりの方法を書いていこうと思います！
・コンディションを整え再チャレンジ
例えば停滞している部位のトレーニングの前日はトレーニングをオフにして体を休ませてあげたり、いつもより早くベッドに入り睡眠時間を長く取ったり、トレーニングまでの食事でしっかり食べたりなどなどです。
他にもトレーニング前にカフェインをとってみるというのもいいと思います！コーヒーでもいいですし、私はエナジードリンクが好きなので停滞している部位のトレーニングの前にモンスターエナジーを飲んだりしています。それで「よし、今日はいけるぞ！！」なんて自分に暗示をかけたりしてます（笑）
そのようなことを試してみてそれでも停滞を打破できない場合はセットの組み方を変えてみましょう！
今まで10回3セットで組んでいたのを5回5セットで組み直して再スタートしましょう！！
その時1週間ほどトレーニングを休んで体の疲れを抜き、リフレッシュすることも大事です。そうすることにより関節の疲労を抜いてあげたり神経系の疲れを抜いてあげることによりトレーニング時のパワーにつながります！！
停滞している時も回数を挙げるだけのトレーニングにするのではなく、確実に効かせるフォームできっちりトレーニングに臨みましょう！！
停滞しているときはなかなか気持ちも上がりませんが先ほど私が書いた停滞打破法を試すのもいいですし、自分流の停滞打破法を編み出したりして停滞期をも楽しんでいきましょう！！
・まとめ
まとめと致しまして筋トレ初心者の方はまずコンパウンド種目を10回3セット！！
その10回3セットもただ上げ下げの動作をするものにならないように対象筋にしっかり負荷を乗せた状態で、10回3セットをこなせるようまずはフォームを固め、そこから少しずつ重量を上げていく！！
重量は二の次にして、まずはしっかり効かせるトレーニングを習得しましょう。これを習得してトレーニングを続けていくと、きっと筋肉は大きく強くなっていくと思います！！
地道なことですがコツコツ続けることが一番の近道なので、日々トレーニングを楽しみながら頑張っていきましょう！！
最後までお読みいただきありがとうございました！
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