みなさんこんにちは！
かーくんの筋トレセンターへようこそ！！
今回は筋トレをしている方、始めて間もない初心者の方でプロテインってどんなものなの？トレーニングをしているなら摂取した方がいいの？また量はどのくらい取ればいいの？たくさん種類があってどれが良いのか分からない、、そんな方に向けての記事を書いていきたいと思います！
・プロテインとは
まずはプロテインとはどんなものなのかお話ししていきたいと思います。ジムに通ったりしている方なら一度は目にした事があるのではないでしょうか？マッチョが片手でシェイクして飲んでるアレですねww
プロテインを知らない方からしますと「何やら怪しい粉をシェイクして飲んでいる、筋肉増強剤のようなものか？」なんて見られるのかも知れませんww
もちろんそんな怪しいものではありません。プロテインは日本語に訳すとたんぱく質という意味です。その名の通りたんぱく質が豊富に入っているサプリメントになります。なぜトレーニーがプロテインを飲むのかと言いますと、筋トレをして筋繊維が傷つきそれを修復して筋肉は強く、太くなっていきます。その修復する過程で筋肉はたんぱく質を必要とするので手軽にたんぱく質を補給できるプロテインはトレーニーにとっては強い味方になるのです。『じゃあたくさん飲めば良いんだ！』と思ったあなた！そうではないのです、、、
・どのくらいの量を摂取したら良いの？
たくさんプロテインを飲んでたんぱく質を大量に摂取しよう！！実はこれあまり良いとは言えないのです。
まず1日のタンパク質の摂取量の目安を紹介させていただきます。おおよそですがトレーニングをされていない方ですと体重の1倍、トレーニングをしている方だと傷ついた筋肉を回復させるためトレーニングをされていない方よりも多く、最低でも体重の2倍は摂取した方がいいと言われています。
例えば体重60kgのトレーニングされていないような方ですと、1日のたんぱく質の摂取量は60gとなり同体重のトレーニングをされている方ですと、2倍の120gのたんぱく質を摂取することが勧められています。
商品によって様々ですが、だいたいプロテイン一杯あたり約20g程度のたんぱく質が含まれています。と言うことは体重が60kgのトレーニーならプロテイン（たんぱく質20g)を一日6回飲めば120gのたんぱく質を摂取できるな！そうしよう！、、、っとなってはダメなのです。サプリメントとは補うものと言う認識を忘れないでください。まずは食事からしっかりたんぱく質を摂取することを心がけその上で足りない分だけをプロテインで補うと言う認識でいて欲しいのです。
体重60kgのトレーニーが120gのたんぱく質を摂取する例を書いてみたいと思います。
例）鶏の胸肉100gで約20グラムのたんぱく質を摂取する事ができます。卵（全卵）大きさにもよりますが一個あたり約5gのたんぱく質を摂取できます。それを踏まえて1日鶏の胸肉300g(たんぱく質60g)全卵4個（たんぱく質20g)合計して80gのたんぱく質を摂取する事ができます。120gのたんぱく質を摂取するためには残り40g足りません、そんな時にプロテインの出番ですプロテイン2杯で40gのたんぱく質を摂取したら目標の120gに到達する事ができます。そのような感じでプロテインを活用していただけたらいいなと思います。
・どのタイミングで摂取したらいいの？
「摂取する量の目安はわかった、後はいつ飲めばいいの？」
タイミングとしましてはたくさんのタイミングがあります。例えば起床時です！夕飯を食べてから朝までたんぱく質を摂取できていないなら朝イチに飲むのもありですし、お昼12時に昼食を摂り夕飯まで時間がある、じゃあ間の15時くらいに飲もうもあり、就寝前にとるのもありです、またはこの食事ではたんぱく質をあまり取れていないなと思ったタイミングで飲むのもありです。もちろんトレーニング前、トレーニング後でもOKです、トレーニング後30分〜40分はゴールデンタイムと呼ばれていてそのタイミングに摂取するのが好ましいと言われていますが、最近では1日を通じて十分なたんぱく質量を摂取できていればいいとも言われています。
なので一気に摂取するのではなく、1日に満遍なく摂取することを心がけて欲しいなと思います！！
・どのプロテインを選べばいいの？
「摂取量、摂取タイミングもわかった！でもたくさん種類があってどれを選べばいいかわからない、、」
そうですよね、私も最初はそうでした。説明させていただきます！
様々な種類がありますが大きく分けるとホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインと言う種類のものがあります。
・ホエイプロテイン
日本でプロテインと言われて多くのマッチョやトレーニーに消費されているのがこのホエイプロテインになります。特徴としましては摂取してからの吸収が早いと言われています。なのでトレーニング前や後、食間など様々な場面で活躍します！
・カゼインプロテイン
こちらのプロテインはホエイプロテインとは反対で吸収が遅い事が特徴のプロテインです。となるとこの後長い時間たんぱく質を摂取することができない時、例えば就寝前などに摂取していただくと良いです。
・ソイプロテイン
その名の通り大豆たんぱく質のプロテインになります。ホエイプロテイン、カゼインプロテインは動物性のタンパク質なのに対しこちらは植物性のプロテインになります。特徴としましてはその他二つのプロテインより脂質の含有量が低くアミノ酸が豊富に入っているなどが挙げられます。
ざっと簡単に書きましたが私がオススメするプロテインはホエイプロテインになります！
ホエイプロテインがオススメな一番の理由としましては、やはりその吸収の速さになります。基本的にどのタイミングでも利用しやすいと言う点やその他総合的に考えても最もバランスが取れていると言えます。
・ホエイプロテイン
オススメするホエイプロテインについてもう少し深くお話ししましょう、ホエイプロテインの中でもWPCまたはWPIと言う種類の物があります。ざっくり言いますと製法の違いになります。
WPIのプロテインはWPCのプロテインより製法に手間をかけていてより純度の高いプロテインに仕上がっています。例としましては吸収の早いホエイプロテインの中でも、WPCよりWPIのプロテインの方が純度が高い分吸収が早かったりします。
やはり製法に手間をかけている分WPCよりもWPIのプロテインの方が値段も高くなります。
WPC,WPIのプロテインはどちらも元は牛乳から作られておりそこには乳糖と言う物が含まれています。この乳糖を消化するのが不得意な体質の方もいます（日本人は多いみたい）この症状を乳糖不耐症といい牛乳を飲むとお腹がゆるくなる、なんて人はWPCのプロテインを飲むと同じような症状が見られることがあります。
「プロテインを摂取したいけど牛乳が体に合わないしプロテインを飲んでお腹の調子を崩すのは嫌だなぁ、、」
そんな方はWPIのプロテインを飲んでください、製法に手間がかかっている分WPCのプロテインよりも乳糖などが含まれる割合がかなり少なくなります、私の友人でもWPCのプロテインを1日に何杯か飲むとお腹の調子を崩すといった症状がありましたがWPIのプロテインを摂取するようになり症状が改善したと言うケースを目の当たりにしました。
特に牛乳を飲んでお腹の調子を崩すなんてない方はコスパ的にもWPCのプロテインをチョイスしていれば間違いないと思います！
・オススメのプロテイン
ではオススメのプロテインについてお話ししたいと思います。スポーツ店や最近ではドラッグストアなどでザバスやDNSなどのプロテインを見ますが、店頭で購入すると高い場合が多いのでネットで購入することをオススメします。先ほど書きましたザバスやDNSなどは国産のプロテインになります。国産のものは海外のものに比べとても値段が高いです、、海外のものと比較するとものすごい差になります。そこで私も利用している海外のプロテインを紹介したいと思います、メーカー名はマイプロテインと言います。
このマイプロテインのImpactホエイプロテインをオススメします！！私もかれこれ3年は愛用しています、ここでザバス、DNS、マイプロテインの値段の比較をしてみましょう。
| グラム数 | 1杯のたんぱく質量 | 値段 | |
| ザバスホエイプロテイン100 | 1050g | 15g | 4000円前後 |
| DNSプロテインホエイ100 | 1050g | 24g | 4000円前後 |
| マイプロテインインパクトプロテイン | 1000g | 21g | 5390円 |
ざっとこんな感じです、ザバスとDNSの値段につきましては楽天市場での値段平均になります（令和4年3月現在）この表を見ていただくと「えっ、マイプロテイン高いじゃん、、」と思われますよねww
これは通常時の値段になります。マイプロテインはよくセールが行われその時にこの値段から50%オフ、または年に数回ですが50%以上も安くなる事があります、となると5390円の50%オフで1kgあたり2695円になります（フレーバーによって若干の差異あり）フレーバーも豊富で50〜60種類くらいあります、多すぎてどのフレーバーにするか迷いますよねww私はシンプルにバニラ味を選んでいます、1kgではなく5kgで購入しています、大きいものを買うともう少し安くなるのでさらにお得です。
国産のものしか選びたくないと言う方以外はコスパの良いマイプロテインをオススメします。その他サプリメントやトレーニングウェアなども購入できますのでぜひ一度ご覧ください！！
マイプロテインは楽天市場やAmazonでも購入することができますが、上のリンクの公式サイトから購入するのが最安になります。また公式サイトにアカウント登録をする際友達紹介コードと言うところがありますのでそこに（KRAE -R5)とコードを入力すると次回購入時に使える1500円オフクーポンがもらえますので是非ともお使いください。
・まとめ
今回の記事ではプロテインのお話をさせていただきました。プロテインは手軽にたんぱく質を摂取できる素晴らしいサプリメントですが、きちんと食事からたんぱく質を摂取しそれでも足りない分を補うものと言うことをお忘れなく！摂取のタイミングは一度に大量には避け、数時間おきに満遍なくたんぱく質を補給するのを心がけ筋肥大を加速させていきましょう！！
最後までお読みいただきありがとうございました！
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