筋肉を増やすためには、トレーニングボリュームを上げた方がいいのか？あなたに合うセット数の見つけ方！！

みなさんこんにちは！

かーくんの筋トレセンターへようこそ！

今回の記事では筋トレ初心者さんがトレーニングにも慣れ、もっと筋肉を大きくするためにはとにかくトレーニングをやり込む！と息巻いている方に向けての記事になります！

ボディビルのトップ選手達は各部位40セット、中には50セットなんて行っている方もいます。

トップ選手の真似をしてセット数をこなせば自分も大きくなれるかな？

セット数を増やす、もっと重たいものを持つ、筋肉を大きくしたい気持ちはわかりますが

無理をすると怪我につながる恐れもあります。。

今回はあなたに合ったトレーニングのセット数の組み方を紹介していきます！

筋トレ初心者の方はまずこちらの記事からお読みください

筋トレ初心者はトレーニングを何セット、何回すればいいの？

・筋肉を増やす大原則

　まず初めに筋肉をつけるために大事な3つの要因があります。

この3つを知って心掛けることで筋肉が効率よく付くようになります。

その3つは「運動」「栄養」「休養」です！

それでは3つの要素について解説していきます。

・運動

まずは運動（トレーニング）です。

筋肉を大きくするためには、トレーニングで筋肉に刺激と負荷を与え、その刺激、負荷を受けて傷ついた筋繊維がもっと太く、もっと強くならなくてはと筋肉を大きく、強くしていきます！

運動（トレーニング）は筋肥大を促すトリガーだということです。

・栄養

次は栄養です。

先ほど書いた運動で筋肉に刺激、負荷を与え傷ついた筋繊維を修復しより強くするためにはしっかり栄養を摂ることが大事になってきます。

筋トレをする方はたんぱく質をたくさん取ろうと言われているのは、たんぱく質は筋肉を強く修復する上でとても大事になってくるからです！

もちろんたんぱく質以外にもビタミンやその他の栄養素もきっちり摂ることが大事になります！

食事からたんぱく質をなかなか摂取できない方はプロテインを活用しましょう！！

おすすめプロテイン

・休養

最後に休養についてです。

トレーニングで傷ついた筋繊維は栄養を得て、より強い筋肉になろうとしているところで大事なのが休養であり

しっかり休むことが大事になります。

例えば、ベンチプレスを行い大胸筋の筋繊維が傷つきより強く、太くなるため修復している最中にまた大胸筋に負荷を与えるとさらに傷つきどんどん弱く、細くなってしまいます。いわゆるオーバーワークです。

筋肉痛がある時にその部位はトレーニングしないと言われているのは筋肉痛がある時は傷ついた筋肉を修復しているからなのです。

これが休養が大事な理由です！

上記の「運動」「栄養」「休養」をしっかり摂ることにより筋肉は成長していくということをまず覚えください！

それでは本題に入っていきます！

最大10％OFFクーポン【楽天お買い物マラソン限定】 アンダーアーマー メンズ ウインドジャケット UA BOMBER JACKET 1378634 スポーツウェア アルペン・スポーツデポ限定 UNDER ARMOUR 価格：5,500円（税込、送料別) (2023/10/21時点) 楽天で購入

・自分に合ったトレーニングボリューム

　それでは自分に合ったトレーニングボリュームの見つけ方について解説していこうと思います。

まずは私自身の経験をもとに書いていくのですが、私はトレーニングを5分割「胸、肩、腕、背中、脚」の週5で各部位25セット程度でルーティンを組んでいました。

そこからもっと筋肉を増やすためにセット数を30〜40セットに変更しトレーニングを始めました。

成長度合いはトレーニングのボリュームを上げたことにより確実に大きくなっているなと実感がありましたが、、、自分は朝トレ派でその当時4時半に起床し5時半にトレーニングを開始し2時間少しトレーニングをしていました。

そんな時次第に朝起きるのがしんどくなり、疲れからトレーニングを休んでしまいルーティン通りにトレーニングをこなせなくなり成長が鈍化してきました。

この状況は先ほどの筋肉を増やす大原則の運動は十分できていても休養がしっかりできておらず筋肉の回復が間に合っていない、日頃のトレーニングの疲れが取れていないという点で３つのバランスが崩れてしまっていました。

つまりこの当時の休養量では行っている運動に対して回復が追いついていないという状況でした。

回復量を上げるため睡眠時間を増やしたかったのですが仕事などの都合で今以上に睡眠時間を確保することが難しく

これじゃあダメだとトレーニングのセット数を20セットに落として様子を見ると元気が出始め、トレーニングの重量も伸びていきました！

そうしていくと少し物足りなさを感じるようになりセット数はそのままにトレーニングを週5だったのを週6回に増やし、現在に至ります。

そして今現在トレーニングルーティンを崩すことなく少しずつ、重量、レップ数を増やすことができています！

ルーティンを崩すことなく成長を感じることができているので今現在のルーティンが私にあっているんだなと思っております。

これはあくまで私自身にあったものです。

最初にトップ選手はトレーニングを40セット以上行っている方もいると書きましたが、そういう方々はそのセット数をこなしても回復ができ、ルーティン化できる肉体の強度があるのでトップ選手に登り詰めれたと言っても過言ではないと思います。

さらに肉体の強度、回復力以外にも、例えば毎日の仕事や睡眠時間も人によって様々ですよね？

私は肉体労働をしておりそこでの疲れもあるため今のセット数に落ち着いていますが、例えばデスクワークだったとしたら肉体への疲労が軽減されもう少しセット数をこなせる可能性なんかも出てきます。

このことから人により適切なトレーニングのセット数は異なるということを理解し、自分に合った無理なく続けれてかつ成長するセット数を見つけましょう！

・まとめ

　今回は自分に合ったトレーニングセットの見つけ方について解説させていただきました。

筋肉を効率よくつけるためには「運動・栄養・休養」のバランスを保つことが大事！！

自分のトレーニングのセット数や強度、食べている物やカロリー、睡眠時間などをしっかり記録し自分に合ったセット数を見つけるのが大事！

がむしゃらにセット数をこなしたり栄養や休養をおろそかにすると怪我や体調を崩すことになるのでトレーニングをきっちりするのも大事ですが見落とされがちな栄養や休養について考えるきっかけになればいいなと思います！

最後までご覧いただきありがとうございました！

トレーニングの記録をとるのにおすすめのアイテムのリンクを貼っておきます！

安価でトレーニングを記録できモチベアップにつながります！ぜひご活用ください！！