みなさんこんにちは！
かーくんの筋トレセンターへようこそ！
今回の記事では私自身コンテストに向けて減量をしていたのですが、コンテストまで残り一ヶ月を切った所で自分の奥さんが長期入院することになってしまい
その間娘の世話を一人でしないといけなくなり、ジムにもいけなくなってしまいコンテスト出場を断念し100%の仕上がりに持っていく前に減量を終える事となりました。
そんな中ですが去年のコンテスト時よりも成長できていることを感じれたので
減量の記録と次の大会に向けての想いを今日は書いていこうと思います！
前回の減量と比べて変えたことやどうする事でうまくいったなど
参考になるかは分かりませんが読んでいただけると幸いです！
・前回のコンテスト時
まずは前回コンテスト時の事を書いていこうと思います。
上の写真は2023年のマッスルゲート大阪大会で優勝した時の写真です。
フィジークは身長でクラス分けされており、私は172cm以下級で出場
コンテスト当日の仕上がりは62kgでした。
減量期間は3ヶ月半で75kgから62kgまで減量幅は13kgでした。
ではこの当時の減量の良かった点、悪かった点について書いていきます。
・良かった点
まず良かった点としては絞りとコンディションです。
これは減量において自分が一番大事にしている事なのですが
停滞した際は食事はできる限り減らさず運動量を上げる
これをモットーにして減量に取り組んでおりました。
そのおかげかしっかり食事を摂っていたのでしんどくなることはなくガンガン有酸素をこなしていました。
有酸素の量は減量末期でトレ後にトレッドミルで30分、仕事後帰宅しバイクで50分取り組んでいました。
有酸素中は好きなアニメや映画などを見て楽しくできていました！
有酸素をガッツリ行ったおかげで食事をしっかり食べつつ徐脂肪することができたと思います。
・悪かった点
次に悪かった点なのですがさっき良かった点に書いた有酸素ですw w
減量する際筋肉の大きさは数年単位で育てていくしかありませんが
絞りにおいては減量時の自分の頑張りでよく見せることができるので絞りだけは絶対一番絞ってやろうとこだわりを持って取り組んでいました。
その結果脂肪を落とすことはできましたが同時に筋量も落としてしまっていたと思います。。
絞ることにおいて自分にとっては有酸素は非常に大事だと思うのですがやはりやりすぎると筋肉も削ってしまうんだなと言うことを勉強しました。
このことから3ヶ月半で減量幅13kgは無理があるなと思い次回減量では減量期間を長く設定しようと決めシーズンを終えました。
・オフシーズン
減量を終えオフシーズンに入りコンテスト時にサイズ不足を強く感じ
とにかく筋量を上げたいと思っていました。
そのため今までほとんど行っていなかった脚トレにも力を入れ始めました。
筋量を上げるためにはどうするか、単純な自分はとにかくガンガントレーニングをしてガンガン食べると言うことを始めます。
食事のノルマは米を５合、たんぱく質は体重の３倍、脂質はそこそこという無茶苦茶適当でしたw w
これを続けていて最初は大丈夫だったのですがだんだん胸焼けや食べたくないと言う状態になりました。
そこで友人に勧められエビオス錠を飲み始め症状が軽くなりました。
がその食事を続けていると次はお腹がゆるくなり、消化にかなりの負担をかけているからかトレーニングの出力も悪くなってしまい。
少し量を減らそうかと考えていた際に2024年2月にマッスルゲートがまた大阪で行われることを知りこの大会に出ようと決めました！
5月に大会を終え9月まで約4ヶ月間のオフシーズンを過ごしました。
トレーニングにおいてはどの部位もしっかり重量を伸ばすことができ
今オフで一番育てたかった胸においては週2回、普通の胸トレともう一回はベンチプレスのみの日を作り
ベンチプレスの日はとにかく重量を上げることを目標として取り組みました！
そのおかげか大胸筋の厚みが増したことを体感しました。
・減量開始
9月より減量を開始！減量開始時の写真、前回と同じ75kgからスタート！
4ヶ月のオフシーズンで少しはサイズアップできたなと実感があり、前回62kg仕上がりだったので少しは仕上がり体重も上がるのではと期待していました。
前回の反省も踏まえ減量期間は前回の3ヶ月半から5ヶ月に伸ばしました。
このことが今回の減量がとても楽に、そしてうまくいった要因だと思います。
減量期間を長く設定したことにより前回までは停滞するとすぐに有酸素の量を上げていたのですが今回はゆとりがあるので何もせずに待つと言うことができました。
そうすると体重はあまり落ちていないのですがコンディションは上がると言う事を体感しました。
減量期間を長くしたおかげで食事も今までは減量期間は外食などしなかったのですが家族と外食したりもでき、メンタル面もかなり安定していました。
こんなことから心と体は繋がっていると言いますか減量をうまく進めるためにはメンタル面も非常に大事だなと勉強になりました！
トレーニング面では食事量を減量に入り減らしたことで逆に調子が上がり少しずつですがレップ数を伸ばすことができ重量を上げることができました！
おそらくオフの期間無理して食事を食べていたことにより内臓が消化することに力を使い疲労している事により体のパフォーマンスが落ちていたのかなと思います。
胸焼けや、お腹の調子が良くない日が続いていたので、ただ闇雲に食べると言ったことは間違えで増量期間も減量期間同様しっかり管理しながら進めることが大事だなぁと痛感しました。
基本的自分の減量はローファット（低脂質）でのダイエットを取り入れており、前回の減量では脂質のとらなすぎのせいか便秘になることがありました。
これを改善するためお腹に良いとされる発酵食品を取り入れることと前回の減量期間よりも今回は期間を長く設定していたので脂質量も体重が落ちなくなるまでは前回減量時よりも増やしてみる作戦にしました。
発酵食品は納豆とキムチを毎晩取り入れ、脂質はどうせ摂るのなら質のいい脂をと
週に2回鯖と毎日トレ前にミックスナッツを食べるようにしました。
前回減量時はオリーブオイルと全卵から摂っていました。
今回減量では鯖、ミックスナッツ、全卵から脂質を摂取。
そのおかげか今回は便秘に陥ることはなくその他調子が悪くなることもありませんでした。
今回減量からトレ前にミックスナッツを食べたことでトレーニングの質も上がったことを体感しました！
と言いますのも、トレーニング中一番重量を扱う種目を最初に行うのですが前回のトレーニングよりもレップ数を3レップ落としてしまった日があり、どうしてこんなに落ちてしっまたのだろうと考えた時トレ前にナッツを食べるのを忘れてしまっていたことが判明。
これは減量時だからかもしれませんが自分においてはトレ前に脂質を摂ることは大事なんだなと思いました。
何より自分はコーヒーが好きでトレ前にコーヒーをナッツを食べながら飲む時間がなんとも減量中の至福の時間となり、メンタル面でも良かったと思いますw w
ミックスナッツはコストコで販売されているものを使用していました。
非常に美味しいので気になる方はチェックしてみてください！
ローファットダイエットを行う際に脂質をとらなすぎという事に注意し、いい脂質をある程度は摂取しないとダメだなと学びました。
今回の減量では減量期間を長く設定したのが功を奏し、焦らず落ち着いて考えたり様子を見る時間があったのでとても学びが多い減量期間を過ごすことができました！
初めて減量される方や減量が苦手な方は期間を伸ばしてみることを一度試していただきたいなと思います。
・減量が終了しこれから
今回は大会出場を1ヶ月を切った所で断念することとなり、完璧に仕上げ切っていませんが
1ヶ月前のコンディションがこんな感じです。
前回大会時よりもサイズが上がっていることを体感できました！！
本当に嬉しかったです。。。
写真の1ヶ月前の状態で体重は66kg、後1kg〜1,5kg程落とせば仕上がるかな？
という感覚だったので仕上がり体重も伸ばせていることがわかります！
脚トレをしっかり行うようになったことが仕上がり体重が大きく伸びた要因だと思いますが上半身のサイズアップもしっかり感じました！
こだわって取り組んできた胸においては一番サイズを上げることができました。
・トレーニング
これからは胸はこのまま週二回でベンチプレスの重量をどんどん伸ばしていきたいなと考えています。
個人的に写真を見て肩の丸みがまだまだに見えるのとアウトラインをよくするために三頭筋の強化も必要だなと思います。
全体のサイズアップはもちろんですがバランスをさらに良くするため今オフでは肩と三頭筋に力を入れて頑張っていこうと思います。
ベンチプレスのMAX挙上重量が現在115kgなのでここをどれだけ伸ばせるか自分でも楽しみです！！
ベンチプレスを伸ばすためにスリングショットというアイテムを使っているのですがこれが非常にいいので気になる方はスリングショットについてまとめた記事があるのでぜひご覧ください！
・オフの過ごし方
今オフでは前回のオフで無理して食べて体の調子を落としていたことを反省し、できる限りリーンに過ごしたいと考えています。
今現在の食事が減量食を少し量を上げてたまに好きなものを食べるといった食事をしています。
体重で言いますと前回オフの最大体重が75kgだったのですが今オフでは体の様子を見ながらになりますが70kg程度でキープしていきたいなと考えています。
その方が体の調子がよくトレーニングに集中できるのはもちろん次回減量をさらに楽に、そして減量幅を少なくすることがなるべく筋量を落とすことなく減量できる近道ではないかなと考えるからです。
以上が前回の減量からオフ、今回の減量での個人レポートになります。
少しでも減量の参考になれましたら幸いです！
最後まで読んでいただきありがとうございました！！
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私の経験からできるアドバイスさせていただきます！！
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