みなさんこんにちは！
かーくんの筋トレセンターへようこそ！！
今回の記事ではトレーニングをされてる方には必須！！されていない方でも知っていると得をするマクロ栄養素について書いていこうと思います！！
・マクロ栄養素とは
まずはマクロ栄養素とは何かを説明させていただきます！
マクロ栄養素とは私たちが生きていく上で欠かせない栄養素のことを指し、「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」この3つの栄養素を三大栄養素、またはマクロ栄養素と呼びます。みなさんもマクロ栄養素と言う言葉は聞き馴染みがなくてもたんぱく質、脂質、炭水化物と言う言葉は聞いた事があるのではないでしょうか？また英語でProtein（たんぱく質）Fat（脂質）Carbohydrate(炭水化物）それぞれの頭文字をとってPFCとも呼ばれたりしています。
この三大栄養素を知らなかったと言う方、実はとても身近にあるものなのです。最近ではどんな食品にもパッケージに記載されていますよね、食品の成分表にカロリーとたんぱく質、脂質、炭水化物は間違えなく記載されています。カロリーは見るけど三大栄養素までは見ていなかった、そんな方も多いのではないでしょうか？
一つ一つの栄養素について書いていきますのでこの記事を読んで成分表を三大栄養素まで見れるようになりましょう！
・たんぱく質
まずはたんぱく質です！たんぱく質は、筋肉はもちろん内臓や爪や髪などの各部を形作る成分になります。
たんぱく質が不足しますと髪や爪がボロボロになったり筋力が衰えたり免疫が落ちたりといった様々な悪い症状が出てしまう可能性があります。
たんぱく質は大きく分けて「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」の2種類があります。
動物性たんぱく質とは肉や魚、卵や乳製品、ホエイプロテインなどがこれにあたります。植物性たんぱく質は豆や穀類、ソイプロテインなどもこれにあたります。
摂取量の目安としましては筋トレをしている方ならば、一日で自分の体重の2倍の量（体重60kgなら120g)のたんぱく質は最低摂取したいところです。
食事からたんぱく質をなかなか摂取できない時はプロテインを利用しましょう！
おすすめプロテイン
動物性のたんぱく質をメインに肉や魚、卵や乳製品、様々なものから摂取するのがいいと言われています。
・脂質
次は脂質についてです！脂質は体温の保持や内臓や関節の保護などの働きを担っています。炭水化物、たんぱく質は1gあたり4kcalなのに対し脂質は1gにつき約9kcalと倍以上のカロリーになります。なので炭水化物、たんぱく質と同じg数をとると倍以上のカロリーを摂取することになるので注意が必要です。摂りすぎた脂質は体脂肪となるので適度に良質な脂質を摂ることを心がけましょう！
「良質な脂質って何？』となった方！説明させていただきます。
食物の成分表を見ていただければ分かるのですがスナック菓子や菓子パン、洋菓子や揚げ物などの脂質量は高く、しかも良質な脂質とは言えません、、ではどんな食物に入っている脂質が良質なのかというと、秋刀魚や鯖などの青魚やアーモンドなどのナッツ類、アボガドなどは良質な脂質と言えます。積極的に摂るようにしましょう！
また現代人は食事から脂質を多く摂取する傾向にあるため、成分表を見てしっかり含有量を確認しましょう。
摂取量としましては1日の総エネルギーの20~25パーセントと言われています。スナック菓子や甘い洋菓子、、私も大好きなのですが摂り過ぎには注意し無駄な脂肪はつけないようにしましょう！！
・炭水化物
最後に炭水化物です！炭水化物は脳や体を動かすなどのエネルギー源として利用されています。
炭水化物の中にも「糖質」と「食物繊維」があり糖質は体内で消化されエネルギー源となるものを指し、体内で消化されずほとんどエネルギー源にならないものを食物繊維と言います。
糖質は私たちが活動する上でのエネルギー源となるものです。糖質が不足するとエネルギー不足になり、集中力低下や疲労感をもたらすこともあります。かといって摂り過ぎると脂質と同様に体脂肪になるため、脂質ほどではないですが注意が必要です！
食物繊維は炭水化物の中でもほとんど消化吸収されない栄養素で腸内環境を整え便通を良くすると言った整腸作用があります。その他にも余分な糖や脂質、ナトリウムを吸着し体の外へ排出する素晴らしい効果も持っています。
・三大栄養素のカロリーと栄養成分表の見方
先ほど脂質の項目で少しお話ししましたが炭水化物、たんぱく質は1gあたり4kcalで脂質は1gあたり約9kcalあります！
栄養成分表をパッとだけ見てこれは太りやすい食べ物なのか太りにくい食べ物なのかを判断する方法を説明させていただきます。
まず太りやすい食べ物は炭水化物と脂質が高くたんぱく質が低い傾向にあります、例えば皆さんきっと大好き（私も大好き）カルビーのポテトチップスのうすしお(60g)のマクロ栄養素はこんな感じです。
P(たんぱく質）3.1g
F(脂質）21.6g
C(炭水化物）32.3g
見て分かる通り炭水化物と脂質が高くたんぱく質が少ないですよね、、大体のスナック菓子や菓子パンなどがこういったマクロ栄養素のバランスになっております。この世の美味しいものは大体高炭水化物、高脂質のセットのものが多いですww
栄養成分表を見てこう言った食べ物はなるべく避けるようにして、食べてもたくさん食べすぎないようにしましょう！
と言っても美味しいからつい食べてしまいますがww日常的に食べている方は頻度を落とす、量を減らすなど工夫してストレスのかからない程度に摂取を減らしていきましょう！！
ではその逆に太りにくい食べ物、筋肉にいい食べ物は高たんぱくで低脂質の食べ物になります。
例えば今はどこのコンビニでも売っているサラダチキンのマクロ栄養素は（今回はファミリーマートの商品を引用）
P(たんぱく質）25.1g
F(脂質）1.7g
C(炭水化物）1.3g
明らかに高たんぱく低脂質ですよね！
ですがこればかり食べていれば大丈夫と言うわけではありません。例えばこのサラダチキンのみで一食とするのであればたんぱく質は取れていますが炭水化物、脂質が少なすぎますなので白米を食べて炭水化物をプラスし、脂質はナッツを数粒食べるのもいいですし、卵はたんぱく質、そして脂質も取れますので卵をチョイスするのもいいでしょう！
高たんぱく、中炭水化物、低脂質の食事を心がけるのが無駄な脂肪をつけず筋肉にいい食事の取り方だと私は思います！
サラダチキンをコンビニで購入する場合には一緒におにぎりやナッツ、ゆで卵などとセットで購入し偏りのないバランスの取れた食事を目指しましょう！！
栄養について知識をつけたいという方におすすめの書籍のリンクを貼っておきます！
・まとめ
なかなか聞きなれないマクロ栄養素という言葉ですが少しはマクロ栄養素について知識が深まりましたでしょうか？
マクロ栄養素（三大栄養素）とはたんぱく質、脂質、炭水化物とこの3つだけでも覚えていただけたらいいなと思います！
そして日頃から食品の栄養成分表をしっかり見る癖をつけ高たんぱく、中炭水化物、低脂質の食事を心がけトレーニングにガンガン励みましょう！ただそう言った食事を続けることにはストレスがかかる方もいます。真面目にコツコツ続ける事が大事ですが時には好きなものをしっかり食べ羽目を外すのも長く続けていくコツになると思います！
自分でストレスがかかりすぎないように調節し体も心も健康を維持しましょう！！
このマクロ栄養素をしっかり管理し計画的に食事を摂取すると減量にも、増量にも使えますのでまたそれにつきましては詳しい記事を書こうと思います。
最後までお読みいただきありがとうございました！
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