みなさんこんにちは！
かーくんの筋トレセンターへようこそ！
今回の記事ではオフの間取り組んだベンチプレスの重量を伸ばすということ
これまで通りではいけないなと様々なことを実践した中で「セットの組み方を変える」
ここを変えることでベンチプレスが強くなったなと感じるので
どのようなセットの組み方を実践していたか書いていこうと思います。
記事の最後にベンチプレスを伸ばすために役に立ったアイテムも紹介しておりますので最後までお見逃しなく！！
・これまでの胸のトレーニング
普段胸のトレーニングをする中でなかなかベンチプレスの重量を伸ばすことができない
そんな悩みを抱えていました。
これまでの胸のトレーニングメニューはというと
・ベンチプレス 5セット
大胸筋上部を狙う種目
・バーベル、ダンベル、マシンを伸び悩むとローテーションする形 5セット
・マシンフライ 4セット
・ケーブルクロス 4セット
の計18セットのトレーニングをしていました。
胸の発達は少しずつ感じるがベンチプレスの重量はなかなか伸びていかないといった状況でした
そこで「ベンチプレスを伸ばすためにはやっぱりベンチプレスをすることだよなぁ」
という考えに至り、強くなるために一旦発達は遅れてもいいから胸トレはベンチプレスのみにしようと決定しました。
・胸トレをベンチプレスのみに
胸トレをベンチプレスのみにし
・5回×3セット 第一段階「高重量低回数」
・5回〜8回×3セット 第二段階「高中重量中回数」
・8回〜10回×3セット 第三段階「中重量中回数」
・10回〜12回×3セット 第四段階「低重量高回数」
の計12セットで組み始めました。
ベンチプレスのみで高重量〜低重量 高回数〜低回数まで様々な刺激を入れてやろうと設定しました。
重量設定としましては最初の5回3セットの所はこのセットをギリギリこなせる重量設定にします
自分の場合ここから第二段階に入る際に10kgマイナス
第三段階でさらに10kgマイナス
第四段階ではさらに10kg~20kgマイナスします
第一段階の5回3セットを100kgで組んでいたとしたら
第二段階で90kg,第三段階では80kg,第四段階では70kg~60kgで組んでいます。
この時例えば二段階目で10kgマイナスしても最低ラインの5回を挙げれない場合はもう少し重量を下げましょう
なかなかいないと思いますが8回以上挙げれてしまう場合は少し重量を足すもしくは一段階目で重量が足りていない可能性があります。
5回×3セットをクリアできたら翌週に少し上げて（自分の場合片側1,25kgプレート1枚両側で2,5kg)
また5回3セットを狙っていく
ここで例えば1セット目クリア
2セット目は4回,3セット目は3回だったとして5回×3セットが達成できなかったしましょう
そうすると次回のトレーニングでは前回同様1セット目クリア
次の2セット目でもクリア、3セット目は変わらず3回だとするとこれは前回クリアできていなかった2セット目がクリア出来ている。
きちんと成長できているので成功とカウントし翌週に3セット目の回数を伸ばすことを目標にします！
この時前回失敗したセットで1回でも多く上げれれば成功、2セット目は前回同様4回しか挙げれなかった
しかし3セット目では前回の3回を上回る4回を挙げれたとしましょうこれは成功でカウントします。
この時に前回同様2セット目が4回しか挙げれなかった、3セット目も変わらず3回だった場合は前回と変わっていないので停滞1とカウントします
この停滞カウントが2、つまり2週連チャン（1週間に胸トレ1回として）停滞すると組み方を変えていきます
2週間停滞すると翌週からは重量は変えず回数を1回減らして4回×3セットを目指していきます。
こちらも先ほどと同様3セットクリア出来たならば次回少し重量を足す。
ですが狙う回数は4回のままです。
停滞は2週間までが許容範囲、これを超えてしまうと次回は重量は変えず3回×3セットになります
この3回×3セットが最終防衛ラインとしてここで2週間停滞すると
次回は最初の5回×3セットに戻ります。
この時重量設定としては前回クリアできず4回×3セットに変更しなければなかった重量に設定しリベンジをかましにいくといった感じです。
第一段階はこういった感じで組み第二段階目以降は狙いに行っている最低回数を下回れば重量を少し下げる。
また、上回る場合は少し足すといった感じで組んでください。
・ベンチプレスのみにして得た成果
胸トレをベンチプレスのみにして得たものはとても多かったです！
まず最初の目標であった「ベンチプレスを強くする」これに関して言えば
ベンチプレスのマックス重量が110kgだったのが10kgUPの120kgを挙げることができました！
そしてこのベンチプレスのみでの12セット、始めた当初は三段階目あたりからガクッと重量が落ちてしまっていたのですがやっていくに従ってそこの重量も伸びてきて、マックス重量もそうですが胸の自力（出力の低下減少、筋持久力向上など）も上がっているなと感じることができました！
そして効果（ベンチプレスを強く）を得るためには対価（筋肥大）を払う
今までの胸トレより筋肥大は望めないかな？と考えていたのですが
これがびっくりで今オフが一番胸の成長を感じれたという結果になりました！
胸が大きくなったというより胸郭に厚みがついたといった感じです。
明らかにTシャツを着ている時の厚みが増したと感じました！
「ベーシックな種目をしっかりやりこむ」レジェンドビルダーの方々の言う「それ」の意味が少しは分かった気がします。
現在はコンテストに向けて減量に入っております。
今シーズンが終わりオフに入ったらシンプルにBIG3を伸ばすといったトレーニングをしてみようかなと考えており現在ワクワクしております！
みなさんも伸びなやむ部位こそベーシックな種目をとことんやりこむ
試してみてはいかがでしょうか？
・ベンチプレス重量向上に役立ったアイテム紹介
最後に今回ベンチプレス重量更新に役立ったアイテムを二つ紹介させていただきたいなと思います！
一つ目が「D＆M 強圧迫サポーター」です！
手首につけるサポーターになります！
「いや、リストラップ使えや！」と言うツッコミが聞こえそうですがww
私ごとですがリストラップが苦手で、巻き方が下手なのもあるかもしれませんが血が止まる感覚とつけて高重量でベンチプレスをした際に少し手首を痛めてしまった経験があるため敬遠していた時に出会ったのがこちらです。
リストラップのように緩んだりすることもないので巻き直すこともなく、また程よい圧迫感で常につけていても不快感もなし。なのに手首のホールド感がある。そして安いと最高のアイテムです！
そしてもう何回も洗濯して乾燥機にもかけているのですが全くヘタリがありません！
（洗濯時には洗濯ネットに入れて回しています）
プレス種目で大活躍するのでもしリストラップが苦手なんて方は是非ともお試しください！
次に紹介するのがスリングショットです！
ベンチプレスをする際に一番きついボトムの部分を補助してくれるアイテムでこれを装着すると自分のマックス重量くらいなら簡単に扱うことができてしまう優れものです。。。
補助者なしでは挑戦できない重量にも気兼ねなくチャレンジすることができ、自分の力以上の重量を扱うことができるのでなかなかできない練習をすることができます。
またフォームの矯正にも使えるので是非使ってみていただきたいです！
スリングショットについてもっと知りたい方は以前記事にしているので是非読んでみてください！
リンク：こちらから
最後までご覧いただきありがとうございます！
この記事がベンチプレスを強くするきっかけになれば嬉しく思います！
